El dolor de espalda baja puede volverse desesperante. Te levantas del sofá y duele. Intentas estirarte y molesta. Caminas y parece mejorar, pero luego vuelve.
Y lo peor: no sabes si deberías moverte más o parar por completo.
📌 Tranquilo/a: estás en el sitio correcto.
En este artículo descubrirás qué ejercicios pueden ayudarte a aliviar el dolor lumbar, cómo empezar sin miedo y por qué no existe una rutina mágica universal, sino un proceso progresivo que se adapta a ti.
¿QUÉ EJERCICIO PUEDO HACER SI ME DUELE LA ESPALDA?
Lo más importante que debes saber es esto:
🔎 El dolor lumbar no significa necesariamente que tengas una lesión grave. En la mayoría de los casos, es inespecífico, lo que quiere decir que no hay daño estructural evidente.
👉 Y eso es una buena noticia: significa que puedes mejorar con ejercicio y movimiento, sin necesidad de reposo total ni tratamientos pasivos eternos.
Los ejercicios que verás a continuación son puntos de partida seguros y efectivos, pero siempre deben adaptarse a tu situación, tolerancia y objetivos..
EJERCICIO PARA EL DOLOR LUMBAR: EMPIEZA SIN DOLOR
Parece obvio, pero es lo más olvidado:
❌ Si duele mucho mientras lo haces, no lo hagas.
❌ Si te deja peor al día siguiente, no es el adecuado para ti (al menos por ahora).
En fases iniciales funcionan muy bien:
- Respiración diafragmática tumbado → ayuda a relajar la musculatura y mejorar la estabilidad del core.
- Activación suave de glúteos y abdomen con apoyo → pequeños movimientos que refuerzan la musculatura sin generar dolor.
- Ejercicios de neurodinamia → movilizan el nervio dentro de sus tejidos y ayudan a disminuir la sensibilidad del sistema nervioso, lo que puede aliviar síntomas.
🎥 Aquí te dejamos un vídeo donde te explicamos de forma sencilla cómo hacerlos:
🔁 Tu cuerpo necesita recuperar confianza. No lo machaques antes de tiempo.
CÓMO PROGRESAR CON DOLOR LUMBAR
No busques el ejercicio ideal, busca progresar poco a poco.
Empieza con:
- Movimientos controlados.
- Rangos cortos si el dolor lo requiere.
- Series y repeticiones cómodas, no agotadoras.
📈 Después, a medida que tu cuerpo se adapte, podrás:
- Aumentar el rango de movimiento.
- Introducir carga progresiva (peso).
- Recuperar poco a poco tu tolerancia a los movimientos cotidianos.
EXISTEN EJERCICIOS "MALOS" PARA EL DOLOR LUMBAR
Uno de los errores más comunes es pensar que hay movimientos prohibidos. La ciencia hoy nos dice que:
- No existen ejercicios buenos o malos en sí mismos.
- El objetivo no es evitar, sino recuperar la tolerancia al movimiento.
- Lo más seguro es contar con un fisioterapeuta en Madrid que adapte los ejercicios a tu situación actual.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y DOLOR LUMBAR
El reposo prolongado suele empeorar la situación: aumenta la rigidez, la sensibilidad al movimiento y la sensación de fragilidad.
El entrenamiento de fuerza progresivo y supervisado ha demostrado ser una de las mejores herramientas para aliviar el dolor lumbar.
Algunas claves son:
- Trabajar la fuerza de glúteos y piernas.
- Mejorar la activación del abdomen profundo y del core.
- Recuperar el control de los movimientos de columna y cadera.
⚠️ Ojo: en algunos casos, antes de cargar peso hay que recuperar movilidad o reducir el miedo al movimiento.
SI TU DOLOR LUMBAR NO MEJORA, BUSCA AYUDA PROFESIONAL
Si llevas tiempo con molestias, si el dolor te limita al andar, dormir o trabajar, o si has probado ejercicios genéricos sin éxito… necesitas un plan individual.
En Emotion Training (Manuel Becerra y Malasaña, Madrid) trabajamos cada día con personas como tú. Nuestro método se basa en:
- Una valoración global para entender tu caso.
- Un plan progresivo y adaptado a tu nivel.
- Entrenamientos guiados para recuperar movimiento y confianza.
- Colaboración con fisioterapeutas para un abordaje completo.
🎯 Aquí no hay plantillas: hay personas trabajando con personas. Con dolor real. Con objetivos reales.
DOLOR LUMBAR EN MADRID: EMPIEZA HOY MISMO EN FISIOEMOTION
✔️ Empieza con movimientos sin dolor.
✔️ Progresa cuando tu cuerpo lo tolere.
✔️ No busques el ejercicio perfecto: busca constancia.
✔️ Si no ves avances, busca ayuda profesional.
📅 Reserva tu primera valoración en Emotion Training, Manuel Becerra o Malasaña (Madrid).
📍 Entrenamiento seguro, humano y adaptado.
👉 El dolor lumbar es frecuente, pero con el enfoque adecuado puedes volver a moverte con confianza y sin miedo.
PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE DOLOR LUMBAR
¿Es bueno caminar si tengo dolor lumbar?
Sí, caminar a un ritmo cómodo suele ser beneficioso siempre que no aumente el dolor.
¿El reposo absoluto mejora el dolor de espalda?
No. Está demostrado que el reposo prolongado suele empeorar los síntomas.
¿Puedo entrenar fuerza si tengo dolor de espalda?
Sí, siempre que se adapte tu programa y esté supervisado por profesionales.
