Activa tu gluteo

ACTIVA TU GLÚTEO MAYOR PARA PREVENIR LESIONES Y MEJORAR TU RENDIMIENTO

¿Sabías que tener un glúteo mayor débil puede aumentar el riesgo de sufrir dolor lumbar o molestias en la cadera y piernas? En este artículo te explicamos cómo activar correctamente este músculo clave a través del ejercicio de puente pélvico, uno de los más eficaces tanto en rehabilitación como en entrenamiento.

Desde nuestros centros de fisioterapia y entrenamiento personal en Manuel Becerra y Malasaña (Madrid), te enseñamos a personalizar el ejercicio según tus necesidades.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE ACTIVAR EL GLÚTEO MAYOR?

El glúteo mayor es uno de los músculos más potentes del cuerpo humano. Su función principal es extender y rotar externamente la cadera, además de participar en el control del valgo dinámico junto al glúteo medio.

 Una correcta activación no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que previene lesiones en la zona lumbar y el tren inferior (Choi et al., 2015; Fredericson et al., 2000).

Durante la extensión de cadera contra gravedad, entran en acción el glúteo mayor, el aductor mayor y la musculatura isquiosural (isquios). Sin embargo, si los isquios toman el protagonismo, aumenta el riesgo de lesiones en la cadera o en las extremidades inferiores (Mills et al., 2015).

En rehabilitación, buscamos ejercicios donde el glúteo mayor se active más que los isquios. Este balance se conoce como ratio glúteo/isquiosurales, y es una variable fundamental en patologías como el dolor de cadera anterior (Reiman et al., 2012).

Para evitar la activación de la musculatura isquiosural debemos conocer las diferencias mecánicas entre los distintos extensores de cadera. 

Por ejemplo, el glúteo mayor ejerce en todas sus regiones la función de rotación externa y extension de la cadera (Neumann, 2010). 

Asimismo, sus fibras superiores son abductoras, por lo que el glúteo mayor junto con el glúteo medio controlan el valgo dinámico.

Si entendemos las fuerzas, sabremos que las fuerzas aductoras y flexoras tenderán a aumentar la activación del glúteo mayor sobre la musculatura isquiosural. 

EL PUENTE PÉLVICO: UN EJERCICIO CLAVE PARA ACTIVAR EL GLÚTEO

Uno de los ejercicios más utilizados para activar el glúteo mayor es el puente pélvico. Este ejercicio se adapta tanto a entrenamiento como a procesos de recuperación. Lo más interesante es que podemos modificar el ángulo de flexión de rodilla para cambiar qué músculos trabajan más.

Cuanto más flexionas la rodilla, mayor es la activación del glúteo mayor. 

Te explicamos por qué:

A nivel mecánico:

Cuando flexionas la rodilla, la gravedad genera un momento flexor, lo que obliga a trabajar más a los extensores de cadera, como el glúteo.

A nivel neuromuscular:

Al aumentar la flexión de rodilla, los isquiosurales se acortan en ambos extremos (son biarticulares), lo que reduce su capacidad de activación (fenómeno llamado insuficiencia activa). Eso permite que el glúteo mayor trabaje más.

Para que podamos entender este concepto vamos a presentaros lo que sucede en el ejercicio de extensión de cadera prono. Extender la pierna en este ejercicio minimiza la activación del glúteo mayor en relación a la musculatura isquiosural.

📚 Según varios estudios:

• A 90º de flexión de rodilla, se alcanza un pico de activación alto del glúteo mayor (Ho et al., 2020).
• A 120º, el ratio glúteo/isquios es más favorable: se activa menos el bíceps femoral (Lehecka et al., 2017), lo que permite una activación más selectiva del glúteo.

Por eso, si tu objetivo es activar el glúteo mayor de forma específica, una flexión de rodilla de 120º es ideal.

¿QUÉ PASA SI NO ACTIVAS BIEN EL GLÚTEO?

Una activación insuficiente del glúteo mayor puede provocar que otros músculos tomen el control del movimiento (como los isquios o los extensores de la zona lumbar baja), generando un mayor estrés compensatorio para esos tejidos haciendo que tu sistema no esté funcionando de manera eficiente.

Ya sabes que no todas las personas responden de la misma manera a un  ejercicio. Por eso, es clave contar con un buen análisis funcional y una  prescripción de ejercicio personalizada.

 Si estás entrenando por tu cuenta y no notas mejoras, o si tienes molestias lumbares o en la cadera, podemos ayudarte.

👣 Te esperamos en nuestros centros de fisioterapia y entrenamiento EMotion situados en la plaza de Manuel Becerra (Madrid) y en Manuela Malasaña (San Bernardo), donde combinamos fisioterapia avanzada y entrenamiento basado en evidencia científica.

1. Ho, I. M. K., Ng, L. P. C., Lee, K. O. L., & Luk, T. C. J. (2020). Effects of knee flexion angles in supine bridge exercise on trunk and pelvic muscle activity. Research in Sports Medicine, 1-14.
2. Lee, J. K., Hwang, J. H., Kim, C. M., Lee, J. K., & Park, J. W. (2019). Influence of muscle activation of posterior oblique sling from changes in activation of gluteus maximus from exercise of prone hip extension of normal adult male and female. Journal of physical therapy science, 31(2), 166-169.
3. Lehecka, B. J., Edwards, M., Haverkamp, R., Martin, L., Porter, K., Thach, K., … & Hakansson, N. A. (2017). Building a better gluteal bridge: electromyographic analysis of hip muscle activity during modified single-leg bridges. International Journal of Sports Physical Therapy, 12(4), 543.